【計算】1日に必要なエネルギー量はどれくらい?【増量期と減量期】

【計算】1日に必要なエネルギー量はどれくらい?【増量期と減量期】
2019年12月29日

みなさんは自分には一日にいったいどれくらいのエネルギー量が必要かご存じですか?
本日は、自分が一日にどれだけの量を食べる必要があるのか、そしてそこから何キロカロリー引けばいいのかを考えてみたいと思います。また、ケトジェニックダイエットを1か月体験してみた結果と考察もお話ししたいと思います。

基礎代謝量


あなたは自分のおおよその基礎代謝量を知っていますか?

冒頭で聞いたのは一日必要摂取エネルギー量。今回聞いたのは基礎代謝量です。

もちろん違いがあります。

基礎代謝量には計算方法がたくさんあります。

どれでもいいのですが、今回は有名なハリス・ベネディクト方程式で計算してみます。

  • 性別
  • 年齢
  • 身長
  • 現在の体重

がわかれば計算できます。

男性:13.397×体重㎏+4.799×身長㎝-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重㎏+3.098×身長㎝-4.33×年齢+447.593

この方程式に自分の数値を当てはめると自分の基礎代謝量がわかります。

ちなみに私の場合は36歳 男性、身長174㎝、体重87kgのため

基礎代謝量は1.884kcalです。

これが一日何もしなくても、ただ寝転んでいるだけでも消費してしまうカロリーとなります。

※ちなみに上記の方程式や計算は「Keisan」というサイトから引用しました。ここでは自分の数値を入力するだけで簡単に自分の基礎代謝量が計算できてしまうのでお勧めですよ。

活動量


はい。サクサクいきましょう。

実は基礎代謝量がわかっても、それはあくまで基礎の代謝なので、必要カロリー量ではありません。

そもそも基礎代謝量っていうのは脳とか胃や腸といった内臓、骨、筋肉等を正常に動かし、

生命維持を可能にするために必要なエネルギー量のことなんです。

上の方でも書きましたが、寝転んでいても使ってしまうカロリーなんです。

でも、人間は毎日毎日寝転んでコタツからでないなんて不可能ですよね?

そりゃあたまにの休日なんかにゴロゴロするときはあるかもですが、トイレに行ったり、風呂に入ったり。

ご飯だって作って食べなければなりませんよね。そういう「活動」することで

一日に必要なカロリー数は変わってきます。ではどのように必要量を求めればいいのか。

それは、基礎代謝量に「身体活動レベル」という数値を掛け算することで求められます。

身体活動レベル日常生活の内容
低い(×1.50)自宅でも仕事でもほとんど座っていることが多い人
普通(×1.70)座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下りはそれなりにする人
高い(×2.00)立ち仕事や重い物を持ち上げる仕事が中心の人。またはスポーツ
ジムなどで運動習慣(筋トレなど)がある人。

この表をみて、自分の身体活動レベルを考えてみてください。

私の場合、仕事は座り仕事が中心でたまに体を動かす程度の活動量です。

まだ本格的に筋トレは再開していないため、運動習慣もなし。つまり私の身体活動レベルは「普通」

となります。そして私の基礎代謝量は上のほうで計算して求めてあります。1.884kcalですね。

一日の必要摂取エネルギー量=(基礎代謝量)×(身体活動レベル)

             =1.884×1.7=3202kcal

これが私の一日の必要摂取エネルギー量です。

最初に書いておきます。

この数値は嘘です。実際にはこんなにエネルギーを消費していません。

というより、 正確に言うとこの数式自体は正しいのかもしれませんが、 私は信じませんってこと。

この数字を信じて3200kcalものエネルギーを食べてごらんなさい。ボンレスハムみたいになるから。

この計算式は私に当てはまりませんでした。恐らく個人差があるのでしょうね。遺伝とか体質とか。

そこらへんは私には分からないです。

そこでどうするのか。そう。自分の体で実験(実証)するしかないですよね。

痩せるためには?


さて、自分の体重を維持するには一日に何キロカロリー必要なのか、それがわかれば痩せるのは簡単です。

理論だけはね

痩せるにはどうすればいいのか。簡単です。

消費カロリー>摂取カロリー

これを守れば痩せますよ。簡単ですね。

ここでちょっと難しい話ししますね。

脂肪って1㎏で約7.200kcalなんです。ちょっと何言ってるかわからないですね。詳しく話します。

例えばあなたが800kcalのハンバーグ定食を9個食べたとします。合計7200kcalですよね。

そうすると「脂肪」が1㎏増えます。 7.200kcalで1㎏こればっかりは真理です。

脂肪のところを「 」で囲んだのはなぜかというと、脂肪であって、「体重」ではないからです。

巷の女子は毎日体重計に乗って「何キロ太ったー」とか「今日は何キロ痩せたー」

とか言いますよね。増えていません。あなたは昨日、ハンバーグ定食を9人前食べましたか?

それは水分の増減です。アクエリアスを2Ⅼ飲んで御覧なさい。体重計の数字は2㎏増えているから。

そうやって水分で増えた分ってのはおしっことか汗などで体外に出せば元に戻ります。

ところがあの憎っき脂肪だけは違います。確実に内臓脂肪や皮下脂肪として体に装備されてしまいます。

この装備、呪いの装備なので簡単には取り外しできません。まぁ言われなくてもあなたならわかりますよね




ダイエットは簡単といったのはこの消費カロリー>摂取カロリーの生活をして、合計7.200kcal減らせれば

体重は1㎏減ります。ね? 実に簡単な「理論」でしょ? 


理論だけはな笑笑

ケトジェニックダイエット


あなたはケトジェニックダイエットというダイエット方法を知っていますか?

その理論を詳しく書いた記事があるのでそちらもご覧ください。→「ケトジェニックダイエットとは?

簡単におさらいすると、極端に糖質(炭水化物)を抜きます。

すると、エネルギーを補うために代替エネルギーとして効率よく脂肪を燃焼してくれるんです。

だから痩せます。理論的にはね。

実は私、令和元年10月から約1か月間ケトジェニックダイエットをしてみました。

結果は最初の1週間でマイナス2㎏。以上。あとはキープだけで終わりました。

次回はこのケトジェニックダイエットを実際にやってみてどうだったのか、失敗か成功か?

という観点で考察してみたいと思います。

以上、ブロガーキムタッカーでした。また来週!